Oranges et clémentines Toujours !…

Pour être un champion ou simplement pour pratiquer une activité physique régulière, faire le plein d’énergie ne suffit pas ! Il faut aussi choisir les bons aliments, qui vous apporteront les vitamines indispensables à l’effort. Petit guide et conseils pratiques pour ne pas faire d’erreur…

Les bonnes vitamines de l’effort

Lors de l’effort physique, le corps est un grand consommateur de vitamines. En effet, tous les nutriments sont transformés en énergie grâce à elles. Plusieurs vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B9) participent à l’utilisation des sucres, des protéines et des lipides pour fournir l’énergie indispensable aux muscles. Ainsi, les besoins en plusieurs vitamines hydrosolubles (B1, B2, PP, B5, B6, C) sont proportionnels à la dépense énergétique. Par ailleurs, les vitamines antioxydantes (A, C, E) luttent contre la formation des radicaux libres liée à l’intense activité musculaire. Elles limitent également les phénomènes inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites et les oedèmes. La vitamine C participe également spécifiquement à la lutte contre la fatigue et les infections et favorise l’absorption du fer.

En cas de pratique sportive occasionnelle (1 à 3h/semaine), les besoins en vitamines correspondent à ceux de la population française. Mais en cas de pratique intense, les besoins en vitamines B1, B2, PP et B6 peuvent être augmentés.

Les aliments les plus riches

Si l’alimentation du footballeur n’apporte pas les quantités suffisantes de vitamines, la performance physique risque d’être diminuée. Quant aux suppléments vitaminiques, ils ne seront utiles qu’en cas de déficience, car leur intérêt pour augmenter la performance n’a pas été prouvée. Les sources alimentaires de ces vitamines sont très variées : céréales, légumes secs et fruits secs pour la vitamine B1, produits laitiers et abats pour les vitamines B2 et B6, viandes, poissons, oeufs et produits laitiers pour la vitamine B12. Quant aux antioxydants : la vitamine E est caractéristique des huiles végétales, la vitamine C se concentre dans les fruits et légumes frais et la vitamine A est à la fois présente sous forme de rétinol dans le beurre et les margarines et sous forme de beta-carotène dans les légumes et fruits.

En pratique

Pour couvrir idéalement ses besoins, un sportif doit manger au-moins 2 à 3 fois des fruits et légumes dans la journée pour un apport de vitamine C suffisant, 20 g de beurre pour assurer les besoins en vitamine A, et 3 à 4 cuillères à soupe d’huiles végétales variées pour la vitamine E. Quant aux vitamines du groupe B, seule une alimentation variée peut toutes les apporter en quantités suffisantes. Parmi elles, ne pas oublier la vitamine B9, exclusivement présente dans les végétaux et la vitamine B12 présente uniquement dans les aliments d’origine animale. La consommation d’aliments enrichis peut contribuer à un meilleur équilibre nutritionnel du sportif. Par-contre, l’usage prolongé de suppléments vitaminiques est contre-indiqué (risque d’excès) : il doit être pratiqué ponctuellement, sur une durée limitée, et sous la surveillance d’un professionnel de santé.

C‘est le début de l’été. Avec la chaleur qui commence à s’installer, votre estomac tolère de moins en moins les repas gras et chauds et est à la recherche de légèreté et de fraicheur.
Les fruits, dans tous leurs états, sont  les bienvenus.
Plus disponibles en cette saison, appétissants, juteux, colorés et beaux à voir, ils donnent envie de les croquer rien qu’en les regardant. A la bonne heure ! Votre santé n’en sera que plus heureuse. Et pour cause. Ils constituent une mine de vitamines (notamment A et C), de glucides, de fibres, de sels minéraux et d’oligo-éléments. Quant à leur teneur en eau, elle est impressionnante (entre 79 et 90%). En plus de leur goût et du plaisir qu’ils procurent à vos papilles, la quantité de calories qu’ils renferment reste très minime (40 à 50 kcal pour 100 g en moyenne). Vous pouvez donc en prendre sans avoir de souci pour votre silhouette. Toutefois, restez sur vos gardes en consommant certains fruits. Si les melons, les agrumes et les fraises contiennent peu de glucides (5 % à 10 %), les brugnons, les pêches et les prunes méritent plus de vigilance (10 à 15 % de glucides soit 50 à 80 kcal aux 100 grammes). Encore plus riches en glucides, les cerises (17 %) et les raisins (17 % et 20 %) passent pour des championnes du genre.

Sur les étales des marchés, vous n’aurez que l’embarras du choix pour faire vos emplettes et garnir vos assiettes de ces nutriments de valeur inestimable. Une variété de couleurs, de formes et de senteurs à laquelle il est difficile de résister. Ils mettent du soleil dans votre table et vous apportent forme et bien-être. Abricot, cerise, melon, pastèque, fraise, framboise, mûre, prune et autres pommes, bananes, ananas, pêches… allient saveur et valeur diététique !

source : the morning

Une étude américaine mentionne que le nombre d’enfants allergiques est à la hausse : une  bonne raison pour les écoles de diminuer les arachides et les noix dans leur cantine.

Sur les 5 800 familles interrogées en 2008, 1,4 % des enfants de moins de 18 ans étaient allergiques, soit le triple du nombre recensé en 1997.

Une étude canadienne a également confirmé des résultats similaires.

Pourtant, on ignore pourquoi le nombre d’allergies est à la hausse. Certains chercheurs mentionnent que l’hygiène extrême d’aujourd’hui affaiblit le système immunitaire. Les gens sont obsédés par la propreté, alors que le corps humain, surtout celui des enfants, a besoin de microbes pour renforcer ses défenses.

D’autres croient plutôt que la préparation des arachides et des noix qui pourrait causer plus de réactions allergiques.

Des études plus approfondies sont nécessaires afin de mieux comprendre et mieux traiter ce type d’allergie. Rappelons que les allergies aux arachides et aux noix sont les causes les plus fréquentes de réactions graves, voire mortelles dans certains cas.

source : buminteractif

Le lait et les produits laitiers sont indispensables à notre santé, à tous les âges de la vie. Le calcium qu’ils contiennent contribue massivement à assurer la solidité osseuse  et la croissance de l’enfant et à protéger efficacement contre l’ostéoporose. A contrario, la substitution du lait par de faux laits, voire des jus de végétaux, de soja généralement, met gravement en danger la santé, notamment celle des enfants.
Aucune étude de qualité, aucune instance scientifique ne démontre la toxicité du lait en consommation modérée et courante!

source : Article du Figaro du 10.05.2010

Bien manger est essentiel pour garder la forme et la santé.
En matière d’alimentation, les excès sont aussi néfastes que les privations et la quantité doit s’allier à la qualité. Les repas doivent être variés et toutes les catégories d’aliments représentées.

« Vous devez manger 10 fruits et légumes frais par jour ! » tel était le message d’une grandecampagne de communication diffusée en l’an 2000. Lancée par les producteurs de fruits et légumes, ces recommandations sont-elles réalistes ? Comment atteindre ce chiffre ? Alors, dix par jour, mythe ou réalité ?

Pourquoi manger 10 fruits et légumes par jour ? On connaît bien l’importance d’une alimentation équilibrée et suffisamment riche en certains composants qui influencent le fonctionnement cellulaire, notamment les substances dites « anti-oxydantes » qui jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et du cancer.
L’effet protecteur des fruits et des légumes serait lié à l’action des anti-oxydants qu’ils contiennent, tels que la vitamine C ou le carotène, ainsi qu’à la présence d’autres vitamines et oligo-éléments et à leur richesse en fibres.

Pas assez de fruits et légumes

Selon la plupart des experts internationaux, une alimentation « saine » devrait intégrer au moins 2 à 4 portions de fruits et 3 à 5 portions de légumes par jour, ce qui correspond à au moins 500 g. Or, en France, selon les données de l’étude SU.VI.MAX, une majorité de la population est composée des « petits consommateurs de fruits et légumes », avec 64 % des hommes et 55 % des femmes âgées de 45 à 60 ans qui ne consomment pas assez de fruits, ces proportions allant respectivement jusqu’à 72 % et 64 % pour les légumes.

10 par jour : un objectif réaliste ?

La promotion de la consommation de fruits et légumes est donc pleinement justifiée, et rentre explicitement dans les objectifs nutritionnels de santé publique en France. Cependant, on peut se demander sur quoi repose la recommandation de « 10 par jour » car on ne donne pas de message en terme de quantité…D’ailleurs pourquoi 10 plutôt que 8 ou 6 ? Aux Etats-Unis, la célèbre campagne « Five a day », qui recommande de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, raisonne en terme de portions : un jus de fruit le matin, un plat de légumes et un fruit à midi, une soupe et une salade verte le soir…
Préconiser 10 fruits et légumes par jour peut sembler irréaliste et même décourager certains consommateurs s’ils s’aperçoivent qu’ils n’en sont qu’à 4 ou 5. A l’inverse, comptabiliser la ciboulette de la vinaigrette ou le persil sur les pommes de terre peut induire une sous-estimation des quantités nécessaires…

En clair, n’oubliez pas de manger tous les jours des fruits et des légumes, les plus variés possible et sous toute les formes : cru, cuits, en jus, en soupe, et devenez un « grand consommateur de fruits et légumes » !

Les propriétés antioxydantes des fruits et des légumes, c’est bien, mais celles des agrumes, c’est peut-être mieux!
Les agrumes (vitamine C) présentent de  l’antioxydant en grandes quantités !
Il est préférable d’adopter une alimentation diversifiée incluant quotidiennement quelques portions de fruits et de légumes et notamment …. d’Agrumes !…

Le professeur Etienne-Emile Beaulieu, l’inventeur de la la pilule anti-âge DHEA et de la pilule du lendemain, affirme être sur la piste d’un médicament contre la maladie d’Alzheimer. « J’ai fait cette découverte il y a un an et demi », précise le professeur au journal Le Parisien de mardi. « Dans les deux ou trois ans, si on obtient les 5 millions d’euros nécessaires, on saura si ça marche », poursuit-il. Etienne-Emile Beaulieu espère lever les fonds nécessaires à la poursuite de ses recherches. L’annonce officielle de la découverte sera faite lundi en fin de matinée.

De la vitamine C antioxydante pour protéger la peau des radicaux libres et stimuler la production de collagène pour un épiderme qui reste ferme, un indice solaire pour contrer les rayons UV… Dès l’application, le visage est plus lumineux, la peau plus éclatante, elle reste douce et en bonne santé tout au long de la journée.

Connue pour son rôle anti-fatigue, la star des vitamines également appelée acide ascorbique, possède plus d’un atout.

Connue pour son rôle anti-fatigue, la star des vitamines également appelée acide ascorbique, possède plus d’un atout.

Ses rôles
- La vitamine C participe à la formation mais aussi et surtout à la réparation du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des petits vaisseaux sanguins (capillaires).
- Elle favorise l’absorption du fer alimentaire.
- Elle intervient dans la résistance aux infections (immunité) en renforçant le rôle des leucocytes, cellules de l’organisme qui nous défendent contre les agressions externes.
- Comme la vitamine E, la vitamine C est une vitamine anti-oxydante qui intervient dans la lutte contre les radicaux libres. Elle jouerait en particulier un rôle dans la prévention du risque de cataracte en luttant contre l’opacification du cristallin induite par les radicaux libres.
- Elle constitue un agent essentiel dans le processus de fabrication du collagène (ciment de la peau), et la donc prévenir les rides.
- Elle aide les allergiques à lutter contre l’asthme et les rhumes.

Causes et conséquences de carences
Plusieurs facteurs peuvent engendrer une carence de vitamine C:
- le tabagisme : chaque cigarette pompe 25 mg de vitamine C.
- l’alcoolisme
- la dénutrition, en particulier chez la personne âgée
- une faible consommation de fruits et légumes
- le stress, gros consommateur de vitamine C
- le sport intensif
Celle-ci peut se manifester par de la fatigue, un manque d’appétit, des douleurs musculaires, un essoufflement à l’effort, de la somnolence, une peau sèche et une moindre résistance aux infections.

Les apports journaliers conseillés en vitamine C :
Enfants : de 60 à 100 mg
Adolescents : 110 mg
Femmes et hommes adultes : 110 mg
Femmes enceintes : 120 mg
Femmes allaitantes : 130 mg
Personnes âgées : 120 mg
Fumeurs : 140 mg

Où la trouver ?
La vitamine C se trouve uniquement dans les fruits et légumes, notamment le kiwi (80 mg/100 g), les choux (57 mg pour le rouge, 50 mg pour le chou fleur…), les agrumes (52 mg pour le citron et l’orange, 37 mg pour le pamplemousse…), le poivron (160 mg en moyenne), le cresson (60 mg), les herbes aromatiques (37 mg pour le cerfeuil, 200 mg pour le persil, 60 mg pour la ciboulette…).

A savoir
La vitamine C est la plus fragile des vitamines. A chaque fois qu’elle est exposée à la lumière, à une température élevée, à de l’humidité, à un milieu basique ou, au contraire trop acide, elle s’altère.
Pour préserver au maximum la teneur en vitamine C des aliments, il faut leur éviter de longues conditions de stockage (surtout à la lumière), les éplucher et les laver le moins possible, leur épargner les temps d’attente à l’air libre et les longues cuissons.

SOURCE : au feminin / santé de A à Z